Le buone abitudini quotidiane

Qua il cinque! Le porzioni di frutta e verdura

Nella frutta e nella verdura c’è quanto di meglio possiamo desiderare per la nostra dieta e per delle corrette abitudini quotidiane. Sono una vera e propria fonte di energia pulita. Si trovano concentrati vitamine, fibra e minerali, tutti nutrienti che ci danno forza, ci fanno crescere bene e ci aiutano a combattere le malattie. Ci aiutano anche a essere più intelligenti? Questo non possiamo dirlo: di sicuro, però, tutte le persone intelligenti consumano ogni giorno frutta e verdura che hanno anche un basso contenuto di grassi e dunque ci nutrono senza farci ingrassare troppo. Una mela o un’albicocca saziano come una merendina, ma contengono solo il 10 per cento delle calorie di una merendina.

Quanta frutta e verdura bisogna mangiare? Dovremmo consumare ogni giorno 5 porzioni (in tutto almeno 400 g) tra frutta e verdura.

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Sai rispettare la regola del 5?

È facile! Basta rispettare stagionalità e biodiversità e mettere frutta e verdura in tutti i 5 pasti della giornata. È più semplice di quel che sembra: un frutto (intero, frullato, spremuto, a pezzi con yogurt o cereali) a colazione; un piatto di verdura cruda o cotta a pranzo più un frutto (intero, frullato, a pezzi oppure spremuto); un frutto a merenda (se stai facendo un gioco scatenato, mettici insieme un paio di biscotti secchi o un frullalo con un po’ di latte); un piatto di verdura cruda o cotta a cena più un frutto; oppure un primo piatto con le verdure (riso con spinaci, pasta con zucchine ecc.) a pranzo o cena. Totale? Tre porzioni di frutta e due di verdura.

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Perchè proprio 5 porzioni? Sono la quantità giusta per dare all’organismo le sostanze di cui ha bisogno.

Acqua: nel conteggio totale dei liquidi che bisogna fornire all’organismo, ben un terzo viene dalle 5 porzioni di frutta/verdura.

Molta fibra alimentare
: sappiamo già che aiuta a sentire meno fame, fa bene all’intestino e, in questo modo, protegge da tante malattie, anche gravi.

Zuccheri della frutta, che danno energia.

Vitamine, minerali e altre sostanze: gli antiossidanti,
di cui si parla sempre più frequentemente. Sai perché? Si è scoperto che sono una protezione formidabile per le cellule di tutti gli organi, interni ed esterni: le mantengono più giovani rispetto all’età vera e quindi più attrezzate nei confronti di molte malattie, soprattutto quelle gravi.

L’acqua, il primo alimento

Bisogna sempre ricordare che il nostro corpo è fatto per la maggior parte di acqua.
Il sangue è fatto soprattutto di acqua: se gliela facciamo mancare diventa denso, scorre meno bene e trasporta con fatica ossigeno e nutrienti.
C’è acqua dentro ogni singola cellula di ogni organo, persino nelle cellule delle ossa, e serve per “far navigare” le molecole utili e per eliminare facilmente quelle inutili, le scorie. L’acqua si trova anche negli spazi tra una cellula e l’altra, ed ha il compito di facilitare la trasmissione dei messaggi utili e l’eliminazione delle scorie.
Se non c’è abbastanza acqua, te ne accorgi subito, perché fai meno pipì e anche l’intestino funziona male. Diventa persino più difficile fare i compiti, e si diventa stanchi e svogliati, perché il cervello non riesce a trasmettere le informazioni con sufficiente velocità. Di quanta acqua/liquidi hai bisogno? Gli esperti internazionali di idratazione, che fanno riferimento alla Società europea per lo studio dell’Idratazione (in inglese European Hydration Society), dicono che, alla tua età, hai bisogno di bere un po’ più di due litri se sei un ragazzo e un po’ meno se sei una ragazza.
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O sale mio

ll sale. Serve o è dannoso? La risposta è duplice: il sale serve, ma oggi ne mangiamo troppo e questo lo fa diventare dannoso. Il discorso è molto semplice: il sale da cucina è fatto dall’unione di due sostanze, il sodio e il cloro e si chiama “cloruro di sodio”. L’organismo usa entrambi, ma senz’altro quello più utile è il sodio. Il sodio infatti mantiene in equilibrio la quantità di acqua che c’è nelle cellule con la quantità che c’è all’esterno. La quantità di sale influisce sulla fluidità del sangue e sull’elasticità delle arterie, vale a dire sulla pressione. Il sodio serve anche alle cellule dei muscoli: non solo i muscoli che vediamo, ma anche il muscolo “cuore” che, come sai, funziona da solo.
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Senza sodio, infine, le cellule del cervello e dell’intero sistema nervoso non riescono a comunicare in modo corretto. Il sodio è indispensabile, ma ce ne vuole poco, appena 2 grammi al giorno.
Tradotto in sale da cucina, vuol dire che ne basta un cucchiaino da tè raso raso e che corrisponde a 4-5 grammi di cloruro di sodio. Un pizzico si sale corrisponde a circa mezzo grammo. Ogni grammo di sale (cloruro di sodio), contiene circa 0,4 gr. di sodio; ogni “pizzico ne contiene 0,2 gr.

Ti potrà sembrare strano ma il sale che aggiungiamo agli alimenti quasi sempre ne maschera il vero sapore invece di renderli più gustosi. Alimenti come acqua, frutta, verdura, carne contengono naturalmente una quantità di sale già sufficiente per le nostre necessità. La quantità di sale contenuta naturalmente può variare a seconda dell’alimento e per questo alcuni alimenti ci appaiono molto salati e altri meno. Anche nei prodotti trasformati (ad esempio pane, prodotti da forno, olive, formaggi, cereali per la colazione o ketchup), il sale è molto di più di quello che possiamo immaginare. Insomma, aggiungendo sale a quello che mangiamo, e scegliendo spesso alimenti trasformati ricchi di altro sale, arriviamo ad assumere molto più sodio del necessario. Secondo alcuni studi, anche dieci volte di più!
Ci sono dei semplici trucchi per ridurre il sale che si aggiunge in cucina. Il più semplice è sostituirlo con erbe – aromi (prezzemolo, basilico, origano, maggiorana, timo, salvia, rosmarino, erba cipollina ecc.), tra l’altro ricche di vitamine e minerali, o con spezie insaporienti (pepe, peperoncino, curcuma, curry), che hanno dimostrato proprietà protettive a vasto raggio.
Ci si può anche abituare poco a poco a ridurre la quantità di sale che si aggiunge alla pasta, proprio perché il condimento può essere arricchito con erbe, spezie e verdure.
Infine, se si impara a leggere le etichette, si possono scegliere i prodotti confezionati che contengono meno sale. Il cuore e le arterie ti ringrazieranno, ora e negli anni a venire.

Poco sale, ma  iodato

Il sale alimentare è costituito da cloruro di sodio, il quale può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma). Dal sale “grezzo” si ottiene il “sale raffinato” (“grosso” e “fino”) che contiene solo cloruro di sodio.
Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute italiano consigliano a tutta la popolazione l’uso quotidiano di sale iodato, ovvero sale comune al quale è stato aggiunto iodio, al fine di prevenire o correggere la carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa.
La carenza di iodio, considerato uno dei più gravi problemi di salute pubblica, si traduce in diverse patologie. La manifestazione più frequente è il cosiddetto gozzo, cioè un aumento del volume della tiroide che si ingrossa nel tentativo di produrre quantità sufficienti di ormoni tiroidei.
Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato, anzi va utilizzato, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.